過度な食事制限でのダイエット、肌への悪影響を科学的にアレコレ。

こんにちは！赤ちゃん、子供の繊細なお肌、悪阻(つわり)が辛い妊婦さんを守る全身シャンプー。ベビケラです＾＾

近年、SNSやメディアでさまざまなダイエット情報が飛び交うなかで、「短期間で痩せたい」「一気に体重を落としたい」という思いから、極端な食事制限を行うケースが増えています。しかし、過度な食事制限は体重だけでなく、実は肌を含めた全身に深刻な影響をもたらしかねません。特に女性の場合、肌荒れやシワ、たるみの原因となることが科学的にも指摘されています。そこで今回は、「過度な食事制限がどのように肌へ悪影響を及ぼすのか」という点を、科学的な観点も交えながらわかりやすく解説していきます。正しいダイエット方法を選ぶうえでも、ぜひ参考にしてください。

1. 過度な食事制限とは？──“痩せたい”気持ちが招く落とし穴

1-1. 食事制限ダイエットの特徴

「食事制限ダイエット」とは、一日の摂取カロリーを極端に抑える、特定の栄養素を完全にカットする（炭水化物抜きダイエットなど）、置き換えダイエットで固形物をほとんど食べない、など、主に「摂取量を絞る」ことが中心となる方法です。短期間で体重が落ちやすい一方で、栄養不足に陥りやすいという欠点があります。

1-2. 「過度」のラインとは？

そもそも「過度な食事制限」とはどのような状態を指すのでしょうか？ 一般的には「一日の摂取カロリーが基礎代謝量を大幅に下回る」「主要な栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）を極端に排除する」など、健康維持に必要な栄養を十分に取り入れられない状態を指します。基礎代謝は、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー量のことで、人によって差はあるものの、成人女性だと1,200kcal前後、成人男性で1,500kcal前後が目安とされています。これを下回る食事量を続けると、さまざまな不調が現れる可能性が高まります。

2. 肌に起こる主要なトラブル

2-1. くすみ・透明感の低下

過度な食事制限を行うと、身体が栄養不足状態に陥りやすくなり、血行不良を引き起こす可能性があります。血行が悪くなると、肌の新陳代謝（ターンオーバー）が滞り、古い角質が肌表面に残りやすくなります。その結果、肌がくすんだり、透明感が失われたりする原因になります。

科学的根拠

血行不良と肌のターンオーバーの関係は、皮膚科学において広く認められています。また、栄養不足状態になると赤血球の生成にも影響が及ぶため、酸素や栄養素が十分に肌細胞に届かず、くすみやクマなどが起こりやすくなります。

2-2. 乾燥・シワの増加

肌の水分保持力に欠かせないのが、タンパク質（コラーゲンやエラスチン）や良質な脂質、ビタミン類などの摂取です。過度な食事制限でこれらの栄養素が不足すると、肌のバリア機能が低下し、乾燥やシワの原因となります。さらに脂質の摂取が不足すると、皮脂の分泌が落ちてしまい、肌がカサカサしたり小ジワが増えたりするリスクが高まります。

科学的根拠

コラーゲン合成にはタンパク質やビタミンCをはじめとする複数の栄養素が必要であることが明らかになっています。また、皮膚の角質層にはセラミドなどの脂質が水分蒸発を防ぐ働きをしており、これらを生成するためにも脂質とビタミン類が不可欠です。

2-3. ニキビや吹き出物の増加

ダイエットによる栄養バランスの乱れは、肌のターンオーバーを不安定にし、皮脂分泌を乱れさせる原因にもなります。特定の栄養素を摂りすぎる（または全く摂らない）状態になると、ホルモンバランスにも影響を及ぼし、ニキビや吹き出物が増えることがあります。さらに食事を極端に減らすとストレスホルモン（コルチゾール）の分泌も増加し、肌トラブルが悪化する要因ともなり得ます。

科学的根拠

ニキビの発生にはホルモンバランスが密接に関わっていることが医学的に示唆されています。過度な食事制限によるストレスは自律神経を乱し、ホルモンバランスの崩壊→皮脂分泌の過剰・不足という悪循環を生み出すのです。

2-4. ハリ・弾力の低下

タンパク質は筋肉だけでなく、肌の弾力を保つコラーゲンやエラスチンの合成にも大きく関わっています。過度な食事制限で十分なタンパク質を摂取しないと、筋肉量だけでなく、肌の弾力を担う組織の合成が滞り、ハリの低下やたるみに繋がる恐れがあります。また、運動不足と併せて起こるとフェイスラインのたるみなど、見た目にも大きな影響を及ぼします。

科学的根拠

コラーゲンの主成分はアミノ酸（タンパク質）。合成に必要な材料が不足すれば、必然的に細胞レベルでの修復・生成能力が低下し、ハリや弾力を失いやすくなります。

3. 過度な食事制限が肌へ悪影響を及ぼすメカニズム

3-1. エネルギー不足によるホルモン異常

身体が慢性的なエネルギー不足状態に陥ると、「飢餓状態」と判断し、できるだけ省エネで生きようとします。女性の場合、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンに異常が生じることもあり、生理不順や抜け毛、肌荒れなどが起こりやすくなるのです。女性ホルモンは肌の新陳代謝や潤いの維持にも関わっているため、ホルモンバランスが乱れると一気に肌コンディションが悪化します。

3-2. 栄養不足によるコラーゲン減少

肌の土台ともいえる真皮層を支えているのがコラーゲンやエラスチン。これらはタンパク質をはじめ、ビタミンCや鉄分などさまざまな栄養素が複合的に作用して合成されます。極端な食事制限でこれらの栄養素を摂れないと、肌の修復能力が低下し、シワやたるみを助長するのです。

3-3. ミネラル・ビタミン不足による酸化ストレス

野菜や果物、海藻、ナッツ類などに多く含まれるビタミンやミネラルは、抗酸化作用や代謝サポートの役割を持っています。これらが不足すると、活性酸素による細胞のダメージ（酸化ストレス）が進行し、シミやそばかすの原因にも。さらに肝臓や腎臓の負担も大きくなり、身体全体の疲労感が増すことで肌の回復力も落ちます。

4. 過度な食事制限による肌トラブルを防ぐためのポイント

4-1. 適切なカロリー・栄養バランスを意識する

ダイエットをするなら、まずは基礎代謝量を把握し、一日の総消費カロリーの中で適切なカロリー設定を行いましょう。特にタンパク質（体重×1g〜1.2g程度/日）やビタミン・ミネラルを不足させないことが大切です。炭水化物や脂質を極端にカットするとエネルギー不足が起こりやすくなるため、全体のバランスを見ながら食事を組み立てます。

4-2. 食事回数を分散させる

一度に大量の食事を摂るより、3食（あるいは4〜5回の小分け）でこまめに食べるほうが血糖値の急激な乱高下を防ぎ、ホルモンバランスも安定しやすいと考えられています。肌のためにも、一定の間隔で適度な栄養を摂取し続けることが望ましいです。

4-3. たんぱく質＋良質な脂質を意識

肌のうるおいやハリを保つためには、タンパク質はもちろん、良質な脂質（オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸など）も重要な役割を果たします。青魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどから取り入れると、肌の保湿力や柔らかさをサポートしてくれます。

4-4. ビタミン・ミネラルをしっかり補給

ビタミンA、C、E、B群、鉄、亜鉛などのミネラルは、肌のターンオーバーやコラーゲン生成に深く関わっています。野菜、果物、豆類、全粒穀物などの食材をバランスよく摂取し、どうしても不足しがちな場合はサプリメントを活用するのも一つの手です。

4-5. 適度な運動と十分な睡眠

ダイエットを「体重を落とす」ことだけにフォーカスせず、「健康的に体を引き締める」ことを目指しましょう。軽い筋トレやウォーキングなどを取り入れると、筋肉量が増加して基礎代謝も上がり、無理なく体重管理ができます。また、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、肌荒れの原因になるため、7時間前後の十分な睡眠を意識しましょう。

5. 実際の体験談やエビデンス

5-1. 急激なダイエット後の肌トラブル

よく聞く事例として、「数週間で5kg〜10kgを落とした後、肌がガサガサになったり、生理が止まってしまった」という声があります。これらは短期間での過度な食事制限や栄養不足が原因である可能性が高いです。実際に栄養学の観点からも、急激な減量で体内の必要栄養が不足し、ホルモンバランスや肌代謝が崩れるケースは珍しくありません。

5-2. 医学論文での指摘

海外の皮膚科学の研究でも、「厳格なカロリー制限は、必須脂肪酸や脂溶性ビタミンの欠乏を招き、皮膚障害のリスクを高める」ことが指摘されています。また、炭水化物を極端に減らすケトジェニックダイエットなどは、短期的に体重は減少するものの、長期的な維持や栄養バランスに注意が必要との報告もあります。

6. 結論：健康的なダイエットが美肌を保つ秘訣

「過度な食事制限で体重を落とす」ことは、一見早い結果が得られるように思えますが、その代償として肌へのダメージは大きく、長期的にはリバウンドや健康被害のリスクも高まります。美肌と健康を両立させるためには、栄養バランスを重視した食生活や適度な運動、十分な睡眠など、生活習慣全体を見直すことが不可欠です。

• 短期間の極端な減量は避ける。
• タンパク質、ビタミン、ミネラルを適切に摂取する。
• 良質な脂質や適度な炭水化物も大事にする。
• 睡眠や運動などの生活習慣を整える。

これらを実践することで、「痩せる」と「肌をきれいに保つ」を両立できる可能性が高まります。ダイエットを成功させるには、何より「健康的な体」を作ることが大切。肌は「内臓の鏡」ともいわれ、体の内部が整っていないと、肌にもそのサインが現れてしまいます。体重計の数字だけにとらわれず、肌や髪のツヤ、体調面にも気を配りながら、無理のないダイエットを心がけましょう。

まとめ

過度な食事制限によるダイエットは、短期的には体重が減ったように見えても、肌荒れやシワ、たるみ、くすみなど、さまざまな肌トラブルを引き起こす大きなリスクを伴います。さらに、ホルモンバランスの乱れや栄養不足が重なれば、リバウンドや健康障害にも繋がりかねません。

美しい肌を保ちながら痩せたいなら、基礎代謝以上のカロリーと三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランス、ビタミンやミネラルの十分な補給がポイントです。焦らず長期的に健康的な体を作るアプローチこそが、「理想のボディ」と「健やかな肌」を両立させる最善策といえるでしょう。ぜひ本記事を参考にして、過度な食事制限に陥ることなく、心身ともに豊かなダイエットを目指してみてください。

もちろん、弊社の使命である赤ちゃん、お子さまの肌を守りながら！悪阻(つわり)で匂いに敏感な妊婦さんへも。下記、弊社ベビケラも是非お役立てください＾＾