赤ちゃん、子供は何時に寝かせるべき？発育や科学的観点から徹底解説！

育児をしていると、「子供は何時に寝かせるのがベストなの？」という疑問はよく耳にします。育児書やインターネットを見ると、寝かしつけの時間についてさまざまな情報が散在しており、迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
本記事では、「赤ちゃんや子供のベストな就寝時間」を発育面や科学的観点から詳しく解説します。成長ホルモンや体内時計、睡眠リズムとの関係、そして実際の寝かしつけのコツなどを総合的にご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

1．子供にとっての睡眠の重要性

1-1．睡眠と成長ホルモンの深いかかわり

子供の成長に欠かせないのが“成長ホルモン”です。成長ホルモンは脳の下垂体から分泌されるホルモンで、骨や筋肉、内臓など身体のさまざまな部分の成長を促進します。特に**深い睡眠（ノンレム睡眠）**の段階で成長ホルモンの分泌が増加するため、質の良い睡眠を確保することが、赤ちゃんや子供の正常な発育には不可欠です。

1-2．脳の発達と十分な睡眠

赤ちゃんや子供の脳は日々めざましいスピードで発達しています。新しい情報を処理し、記憶を定着させるプロセスも睡眠中に多く行われるとされています。夜、深くしっかり眠ることで、昼間に学習したことや経験したことが整理・統合され、神経回路がより効率的に機能するようになります。
したがって十分な睡眠時間を確保することは、脳の発達や記憶力向上だけでなく、情緒の安定にとっても非常に重要です。

2．赤ちゃんや子供に適切な睡眠時間とは？

2-1．月齢・年齢別の理想的な睡眠時間の目安

子供の睡眠時間は月齢や年齢によって変化します。個人差はあるものの、一般的に推奨される目安は以下の通りです。

• 新生児（0〜3ヶ月）
  1日あたり14〜17時間程度（授乳やおむつ替えなどで、短い睡眠をまとめて取る形になることが多い）
• 乳児（4〜11ヶ月）
  1日あたり12〜15時間程度（夜間の睡眠 + 日中の数回の昼寝）
• 幼児（1〜2歳）
  1日あたり11〜14時間程度（夜間睡眠 + 昼寝1〜2回）
• 未就学児（3〜5歳）
  1日あたり10〜13時間程度（夜間睡眠 + 昼寝1回が目安）
• 学童期（6〜13歳）
  1日あたり9〜11時間程度

これらはあくまで目安であり、子供によっては多少前後する場合もあります。あまりに大きく逸脱している場合は、睡眠の質や生活リズムの乱れを疑い、必要に応じて専門家に相談してみるのもよいでしょう。

2-2．理想的な就寝時間の考え方

就寝時間を考えるうえで重要なのは、トータルの睡眠時間と子供の起床時間です。たとえば、幼稚園や保育園、小学校に通う場合は朝早く起きなければならないことが多いですよね。必要な睡眠時間を確保するためには、遅くとも21時までには寝かしつけることが理想的とされています。
赤ちゃんの場合はもう少し早め、19〜20時台に寝かせるご家庭も多く見られますが、昼夜逆転しにくいリズムづくりとしてはとても効果的です。ただし、家庭の事情や赤ちゃん自身のペースもあるため、「毎日同じ時間に寝かしつける」ことを最優先すると良いでしょう。

3．就寝時間が遅くなるとどんな影響があるの？

3-1．生活リズムの乱れによる成長への悪影響

就寝時間が遅くなると、起床時間も遅くなる傾向が生まれ、生活リズムが乱れてしまいます。生活リズムの乱れは、前述したように成長ホルモンの分泌のタイミングに影響を及ぼすほか、**体内時計（サーカディアンリズム）**の働きを乱す原因になります。体内時計の乱れは、子供の集中力や情緒の安定にも大きく関わるので注意が必要です。

3-2．日中の活動量・学習効果への影響

寝不足や就寝時間の遅れは、日中の集中力や学習効果にも影響を与えます。保育園や幼稚園、小学校での集団生活や学びの場において、十分に脳と身体が休息できていないと、やる気や活力が落ちたり、授業中に集中力が途切れがちになったりする可能性があります。
また、乳幼児期は情緒面での安定がとても大切です。睡眠不足は子供の不機嫌やぐずりの原因にもなるため、家族全体の生活リズムや雰囲気に悪影響を及ぼすことがあります。

4．科学的視点からみる「早寝」メリット

4-1．メラトニン分泌と自然な眠気

ヒトの体内時計には“メラトニン”というホルモンが深く関わっています。メラトニンは、暗くなると脳内で増加し、私たちに「そろそろ寝る時間だよ」というシグナルを送る働きを持っています。
赤ちゃんや子供は大人以上に体内時計のリズムに影響されやすく、部屋が暗くなると自然にメラトニンが増加して眠気を感じるようになっています。逆に明るい部屋に長時間いると、メラトニンの分泌が抑制されてしまい、寝つきが悪くなる要因になりかねません。
早めに部屋を暗くし、就寝モードへ移行することが、科学的にも良質な睡眠へつながるのです。

4-2．成長ホルモンの分泌ピークを逃さない

すでに述べた通り、成長ホルモンは深い睡眠に入ってから大量に分泌されます。一般的に、入眠後1〜3時間が最も深い睡眠が得られやすいと言われています。つまり、早い時間帯に入眠し、その後の深い睡眠を十分に確保することが、成長ホルモンの分泌ピークを逃さないために効果的です。

5．赤ちゃん・子供のための寝かしつけのコツ

5-1．就寝前のルーティンを作る

寝かしつけの際には、就寝前のルーティンが非常に重要です。たとえば以下のような一連の流れを決まった時間帯に行うと、子供に「そろそろ寝る時間」という合図を与えられます。

1. お風呂に入る
2. パジャマに着替える
3. 歯磨きをする
4. 絵本を読む、子守唄を歌う
5. 部屋を暗くする

こうしたルーティンを日々繰り返すことで子供の体内時計が整い、自然な形で眠気を誘導できます。特に、スキンシップを交えた絵本や子守唄は、子供の安心感を高めるうえでも有効です。

5-2．夕食の時間を早めに済ませる

夕食が就寝間近になると、消化活動が活発になるため、寝つきが悪くなる可能性があります。また、食後に子供が元気になってしまうこともよく見られます。
夕食は就寝の2〜3時間前に済ませるのが理想的です。余裕を持って食事を終わらせることで、体もリラックスモードに入りやすく、スムーズに寝かしつけへ移行できるでしょう。

5-3．強い光やブルーライトを避ける

テレビやスマートフォン、タブレットなどは、ブルーライトと呼ばれる波長の光を発しています。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する性質があるため、寝る直前のデジタル機器の使用は控えるのが望ましいです。
少なくとも就寝30分〜1時間前にはテレビやスマホを消して、部屋の照明も少し落とし気味にするだけでも、子供の睡眠導入がスムーズになります。

6．「毎日同じ時間に寝る」ことが一番大事

6-1．規則正しい生活リズムがもたらすメリット

子供の成長においては、生活リズムを安定させることが最も重要です。決まった時間に寝起きし、食事をし、遊びや学習の時間を整えていくことで、子供は安心感を得て自律神経のバランスも取りやすくなります。また、保育園や幼稚園、小学校などの集団生活でも、生活リズムが安定している子のほうが朝の活動にスムーズに参加できる傾向があります。

6-2．寝かしつけが難しい場合のヒント

ただし、日々の生活の中ではなかなか予定通りに行かないこともあるでしょう。仕事の都合や兄弟がいる場合など、子供によっても状況はさまざまです。もし寝かしつけが難しいと感じるときは、まずは現状の就寝時間を把握し、そこから15分ずつ早めるという小さな変化から始めてみると良いでしょう。
また、週末に大幅に寝かしつけの時間が変わると、せっかくのリズムが崩れてしまいます。なるべく週末も平日と大きな差が出ないよう配慮してあげることが、長期的に安定したリズムづくりにつながります。

7．よくある質問（Q&A）

Q1．子供がなかなか寝付かないときはどうすればいい？

A． 部屋を暗くしたり、子供が安心できる絵本や音楽を聴かせるなど、落ち着いた環境づくりを試してみましょう。また、昼間にしっかり体を動かして運動量を確保すると、夜の寝つきが改善されるケースも多いです。

Q2．赤ちゃんの夜泣き対策はどうしたらいい？

A． 赤ちゃんはお腹が空いたり、暑かったり、体調が悪かったりすると夜泣きしやすくなります。まずは身体の状態を確認し、ミルクやおむつ替えをするなど基本的なお世話をしましょう。落ち着くまで抱っこしたり、白い音（ホワイトノイズ）を聴かせたりしてあやす方法も有効です。

Q3．昼寝の長さはどのくらいが理想？

A． 年齢や個人差にもよりますが、1〜2時間程度を目安にするとよいでしょう。昼寝が長すぎると夜の寝つきが悪くなる場合があるので、お子さんの様子を見ながら調整してください。

まとめ

赤ちゃんや子供の就寝時間は、単に「早く寝ればいい」というだけでなく、発育や脳の発達、情緒の安定に深く関わる重要な要素です。適切な睡眠時間の確保や生活リズムの安定は、子供の身体的・精神的な健全な成長を促すうえで不可欠となります。

• ベストな就寝時間は年齢によって異なるが、遅くとも21時までには寝かしつけたい
• 早い時間帯に深い睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌ピークをしっかりと確保
• 就寝前のルーティンや環境づくりが、寝つきの良し悪しを大きく左右
• 生活リズムを安定させることが、心身の健康や学習効果にも良い影響をもたらす

毎日忙しい中、子供の寝かしつけに頭を悩ませることもあるかもしれません。しかし、一つひとつのステップを丁寧に積み重ねていけば、徐々に睡眠リズムが整っていくでしょう。家族全員が穏やかな夜を過ごせるよう、ぜひ今回ご紹介したポイントを参考にしてみてください。子供が規則正しいリズムでぐっすり眠れるようになれば、日々の育児や学習がもっとスムーズになるはずです。ぜひお試しください！

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