子供にカフェインは良くない？メリットデメリットや摂取量の目安アレコレ。

こんにちは！赤ちゃん、子供の繊細なお肌、悪阻(つわり)が辛い妊婦さんを守る全身シャンプー。ベビケラです＾＾

子供が大人と同じようにコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを口にする場面を見かける機会が増えています。カフェイン入りの飲み物は香りや味の面で大人には欠かせない存在ですが、果たして子供にとってはどのような影響があるのでしょうか？本記事ではカフェインのメリット・デメリットや、年齢別の摂取量の目安などについて、科学的な視点を交えつつ詳しく解説していきます。乳幼児期から思春期にかけて、お子さんのカフェイン摂取をどのようにコントロールすべきか気になる方はぜひチェックしてみてください。

1．そもそもカフェインとは？

1-1．カフェインの基本作用

カフェインはコーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに含まれる天然の化合物です。一般的に覚醒作用（眠気覚まし）や利尿作用が知られています。大人であれば、眠気を抑えて集中力を高めたり、疲労を軽減したりといったメリットがある一方で、過剰摂取による不眠や心悸亢進などのデメリットがあることも広く知られています。

1-2．子供がカフェインを摂取するとどうなる？

子供は大人よりも体格や代謝機能が未発達なため、少量のカフェインでも大きな影響を受ける可能性があります。例えば、夜になっても眠気を感じにくくなり、睡眠不足やイライラ、集中力の低下につながる恐れがあります。また、大量に摂取してしまうと、不整脈や吐き気、胃痛などを起こすこともあるので注意が必要です。

2．年齢別にみるカフェイン摂取のポイント

2-1．乳幼児（0～3歳頃）

• 基本は摂取ゼロを目指す
  この時期の子供は、まだ消化機能や肝臓の解毒能力が未熟です。母乳やミルク以外の飲み物をほとんど必要としない時期でもあり、積極的にカフェインを摂る必要はありません。万が一、大人の飲み物を少量なめてしまった程度なら大きな問題はないことが多いですが、習慣的に摂取させるのは控えましょう。
• 離乳食期の注意
  離乳食期に入ると、スープや湯冷まし、麦茶などさまざまな飲み物を与え始めます。麦茶はカフェインフリーのものが多いので安心ですが、緑茶やウーロン茶などにはカフェインが含まれていることがあります。どうしても与えなければならない場合は、できるだけ薄めるなどの工夫をするのがおすすめです。

2-2．幼児（3～6歳頃）

• カフェイン感受性が高い時期
  幼児期は体重に対するカフェインの影響が大きく出やすいです。カフェイン含有飲料を飲むと、夜の寝つきが悪くなるだけでなく、落ち着きがなくなりやすい場合もあります。「子供が飲みたがるから」と安易に与えず、出来るだけ控えるようにしましょう。
• おやつタイムの飲み物にも要注意
  スポーツドリンクや炭酸飲料、ココアなどにも少量のカフェインが含まれている場合があります。普段から甘いおやつと一緒に飲む機会が多い場合は、総カフェイン量が意外と高くなることも。商品表示をチェックして、カフェインが含まれていないか、含まれている場合はどれくらいの量かを気にかけてみてください。

2-3．学童期（小学生）

• 学習と睡眠のバランスが大切
  小学校に入ると、学習量やスポーツへの参加が増え、子供の体力消耗が激しくなります。放課後にジュースやお茶を飲む子も多いですが、緑茶や烏龍茶を頻繁に飲むとカフェインの摂取量が増えてしまう可能性があります。夜遅くまで宿題をする際に、眠気を覚ます目的でコーヒーや紅茶を飲むことは避けましょう。子供の大切な成長には質の良い睡眠が欠かせないからです。
• 推奨摂取量の目安
  国際的なガイドラインを見ると、4～6歳で1日45mg以下、7～9歳で1日62.5mg以下、10～12歳で1日85mg以下といった目安が示されています（※カナダ保健省などを参考）。一方、日本では一律の規定はありませんが、これらの数値を参考に過剰摂取を避けるよう心がけましょう。

2-4．思春期（中学生～高校生）

• 第二の成長期に気を配る
  思春期になると身長や体格が急激に変化し、体のエネルギー需要も高まります。部活や受験勉強などで忙しくなると、カフェインの力を借りて乗り切ろうとするケースも増えがちです。しかし、夜更かしや朝起きられない原因の一つにカフェインの摂取タイミングがあります。寝る前にカフェインをとると寝つきが悪くなり、慢性的な睡眠不足から学業やスポーツにも悪影響を及ぼす可能性があります。
• エナジードリンクに注意
  若い世代で人気のエナジードリンクや炭酸飲料には高濃度のカフェインが含まれることが多く、さらに砂糖や添加物も大量に含まれている場合があります。気分を上げたい、集中力を高めたいという理由で飲み過ぎると依存傾向や体への負担が懸念されます。適切なルールを設けて利用を制限する、あるいはできるだけ控えるのが望ましいです。

3．カフェインのメリット・デメリット

3-1．メリット

• 注意力・集中力の向上
  適度なカフェイン摂取は、脳を刺激して一時的に覚醒状態を高める効果があるため、集中力や注意力を高める場合があります。ただし、子供の場合は特に低用量で十分効果を得られることが多いです。
• リラックス効果（少量に限る）
  カフェインは副交感神経を刺激して軽いリラックス効果をもたらす場合もあります。ただし、摂取量や個人の体質によっては逆効果になることもあるので、子供に対しては慎重に判断しましょう。

3-2．デメリット

• 睡眠障害や不安感の増加
  子供は大人より感受性が高いため、少しのカフェインでも睡眠リズムを乱しやすく、不眠や夜驚（夜中に目が覚めて泣き叫ぶ）を起こすことがあります。さらに、カフェインの過剰摂取が心拍数の増加や不安感の増大につながることも指摘されています。
• 依存症リスク
  カフェインを飲まないとイライラする、頭痛がするなどの症状が出ることがあります。子供のうちから高頻度で摂取していると、習慣化しやすく、大人になってからもカフェイン依存症に陥るリスクが高まる可能性があります。
• 栄養不足や成長の妨げ
  飲み物からのカフェイン摂取に慣れすぎると、水分補給がジュースやお茶ばかりになり、体に必要な栄養素を食事から十分に摂れなくなる恐れがあります。また、食欲を抑制する効果もあるため、成長期の食事量が減る原因にもなりかねません。

4．どれくらいが安全？カフェイン摂取量の目安

4-1．年齢別目安

世界的には明確なガイドラインを設けている国もありますが、日本には厳密な法的基準はありません。参考となるカナダ保健省の目安によると、以下のような推奨摂取量が示されています。

• 4～6歳：1日45mg以下
• 7～9歳：1日62.5mg以下
• 10～12歳：1日85mg以下

カフェイン量の一例を挙げると、インスタントコーヒー1杯（約150ml）あたり60mg前後、緑茶1杯（約100ml）あたり20mg前後、紅茶1杯（約150ml）あたり30mg前後が一般的な目安です。実際の含有量は商品や抽出方法によって異なるので、パッケージやメーカーの情報をこまめに確認すると良いでしょう。

4-2．思春期以上の子供

中学生や高校生になると、体格が大きくなるため多少のカフェイン摂取は問題ない場合が多いですが、夜遅い時間帯の摂取やエナジードリンクの多飲は避けるのが鉄則です。また、体質によっては小さな量でも不調を引き起こすことがあるので、子供の様子を見ながら調整してあげてください。

5．子供にカフェインを与える際の注意点と対策

5-1．時間帯を意識する

• 夕方以降の摂取は控える
  カフェインの効果は4～6時間ほど持続すると言われています。寝る直前に摂取することはもちろん、夕方以降も摂取は控えた方が無難です。特に、夕方以降に飲むコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは、子供の睡眠を妨げる可能性が高いので注意しましょう。

5-2．カフェインレスやデカフェを活用

• 子供向けの飲み物を選ぶ
  カフェインフリー（ノンカフェイン）やデカフェ商品が増えているので、コーヒーや紅茶、緑茶が好きなお子さんにはそうした代替品を紹介するのも一案です。カフェインレスコーヒーやハーブティー、ルイボスティーなど、子供でも安心して飲める選択肢は豊富にあります。

5-3．水分補給は基本的に水か麦茶

• 日常の水分補給はカフェインフリーを基本に
  汗をかきやすい夏や運動時は、カフェイン入りの飲料ではなく**水、麦茶、スポーツドリンク（ただし糖分にも注意）**などでこまめに補給するのが理想です。特に麦茶にはミネラルが含まれており、子供の水分補給に適しています。

5-4．子供の様子を観察しながら調整

• イライラや不眠が見られたら要注意
  「夜なかなか寝つけない」「授業中に落ち着きがない」などが続く場合、カフェインの摂りすぎが原因の可能性もあります。日常的にコーヒーやお茶、チョコレート、ココアなどをたくさん摂っていないか、食生活全体を振り返ってみましょう。
• コミュニケーションを大切に
  中高生になると自分で飲み物を買う機会も増え、親の知らないうちにエナジードリンクを常飲しているケースも少なくありません。子供にカフェインのメリット・デメリットを理解してもらうことで、自主的に摂取量をコントロールできる力を育てましょう。

6．まとめ：子供のカフェイン摂取は「ほどほど」がベスト

カフェインは大人にとっては集中力アップやリフレッシュの味方ですが、子供の未熟な体には大きな負担となり得る成分です。特に乳幼児や幼児期の子供には、できるだけカフェインゼロを目指し、小学生以上になっても摂取量や時間帯に気をつけることが重要です。4～12歳では1日45～85mg程度を目安とし、思春期でも夕方以降の摂取は避けるなどのルール作りをしておくと安心です。

• メリット：一時的な集中力向上、軽いリラックス効果
• デメリット：睡眠障害、不安感の増大、依存症リスク、栄養不足
• 対策：夕方以降に摂取しない、デカフェやカフェインフリーを活用、水や麦茶でこまめに水分補給

また、学習や運動で忙しい思春期の子供がエナジードリンクやコーヒーを常飲すると、睡眠不足や栄養不足を招き、大切な成長機会を損なう可能性もあるので十分に注意しましょう。カフェインのメリット・デメリットを親子で正しく理解し、子供の健康や生活リズムに配慮した飲み物選びを心がけましょう！

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